CrossFit po czterdziestce

Zachęcając do Crossfitu moich rówieśników często spotykam się z obawami typu „to dla mnie za ciężkie”, „nie dam rady, nigdy nie ćwiczyłem tak intensywnie”, „czy to dla mnie bezpieczne?”.
Warto zatem zacząć od ważnej kwestii, która nie jest oczywista, gdy patrzymy na wyczyny elity crossfitterów.

Otóż jedną z ciekawych cech Crossfitu jest uniwersalność metody treningowej. Mogą go uprawiać z pożytkiem dla sprawności fizycznej, umysłowej i ogólnego samopoczucia osoby w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania – od dzieci po seniorów, od wybitnych atletów po zapuszczonych kanapowców chcących poprawić swoje samopoczucie.

Wynika to kanonicznej definicji tego czym jest Crossfit:
„Constantly varied high intensity functional movements” czyli: „Różnorodne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności”
Istotą ruchów funkcjonalnych jest ich pełna naturalność. Podniesienie przedmiotu z podłogi (martwy ciąg!), włożenie ciężkiej książki na wysoką półkę (push-press!) to wszakże ruchy które każdy człowiek wykonuje przez całe swoje życie. Dzięki swej naturalności ruchy funkcjonalne są bezpieczne dla sportowca na każdym etapie zaawansowania, przy założeniu, że: (1) wykonujemy je poprawnie technicznie oraz (2) stosujemy poziom obciążenia adekwatny do naszego rozwoju fizycznego.
Nie ma zatem żadnych przeciwwskazań dla treningu crosffitowego powyżej 40 roku życia i to niezależnie czy dotąd uprawialiśmy jakiś sport czy nie.
Warto jednak zwrócić uwagę na kilka kwestii szczególnie ważnych dla crossfitterów Mastersów.

Rozgrzewka

Stawy, mięśnie, tkanka łączna Mastersów nie są już tak elastyczne i ukrwione jak u młodzików. Dlatego też kompleksowa rozgrzewka jest kluczowa. Powinna ona zawsze zawierać trzy elementy. Po pierwsze podniesienie krążenia i poprawę ukrwienia całego ciała poprzez min 3-5 minut ćwiczenia aerobowego. Po drugie dokładne rozruszanie wszystkich stawów we wszystkich płaszczyznach ruchu, w StrongFirst nazywane „smarowaniem stawów”. Po trzecie rozciągnięcie głównych grup mięśniowych zaangażowanych w trening. Funkcjonują rożne opinie co do sposobu rozciągania w trakcie rozgrzewki. Niektórzy uważają, że przed treningiem siłowym bardziej skuteczne jest rozciąganie poprzez intensywne wymachy. Inni preferują bardziej statyczny stretching z gumami. Uważam, ze jest to kwestia indywidualnych preferencji i predyspozycji, warto próbować i znaleźć sposób dla siebie optymalny.

Perfekcyjna technika

Dbałość o perfekcyjną technikę jest dla crossfitterów 40+ zasadniczym priorytetem treningowym. Zeskalowanie w dół obciążenia w trakcie WOD-a, obniżenie tempa, a także – jeżeli masz problem z mobility – zmniejszenie zakresu ruchu do strefy komfortu po to by utrzymać dobrą technikę ruchu jest oznaką treningowej roztropności, a nie słabości. Oczywiście nie do przesady. Wracając do kanonicznej definicji – „high intesity” jest esencją Crossfitu. Ale zawsze w takim stopniu który gwarantuje poprawność ruchu.

Regeneracja

Niezliczona ilość badań i praktycznych doświadczeń trenerów potwierdza, że praktycznie w każdym wieku właściwie prowadzony trening z obciążeniem podnosi tonus mięśni, poprawia krążenie, usprawnia stawy.
Ale z drugiej strony, jak to mówią „PESEL nie kłamie”. W sposób nieunikniony z wiekiem  tempo regeneracji organizmu po treningu maleje.
Z tego też powodu regeneracja i odnowa biologiczna Mastersów wymaga szczególnej uwagi. Jeżeli intensywnie trenujesz – na przykład w zalecanym przez Crossfit trybie trzy dni treningu/dzień przerwy musisz zwrócić szczególną uwagę na właściwy sen, odżywianie, suplementację i odnowę.

Sen

Według badań powoływanych przez Harvard Business Review 90% populacji potrzebuje 7 godzin snu dla właściwej regeneracji fizycznej i psychicznej. Niedoborów snu nie da się nadrobić kawą. Potrzebujesz zdrowego snu, a jeżeli trenujesz bardzo intensywnie powinieneś do przepisowych 7 godzin dorzucić 30 min do 1h zależnie od stanu organizmu. Jakość snu tez jest oczywiście ważna – o tym jak ją zapewnić napiszę innym razem.

Odżywianie

Zdrowe odżywianie jest fundamentem zdrowego trybu życia, a także oczywiście regeneracji sportowej. Często cytowane powiedzenie Trenera Glassmana „you can’t piss to the tank and drive at full speed” oddaje sedno sprawy.
Dwa systemy odżywania jakie polecamy to dieta paleo i dieta strefowa. Dieta paleo jest prostsza w zrozumieniu i codziennym życiu. Zalecam dietę strefową jeżeli masz ambicje zawodnicze – jest to zaawansowany system, dający możliwość ścisłego dopasowania żywienia do potrzeb organizmu, ale wymagający co do wiedzy i codziennej organizacji.

Suplementy

Jak ich sama nazwa wskazuje powinny być dodatkiem, a nigdy podstawą Twojej diety. Produkcja suplementów to ogromny biznes, napędzany zyskiem i nie zawsze Twoim dobrem. Przez lata obserwowałem jak wiele specyfików reklamowanych jako rewolucyjne okazywało się placebo.
Z całą pewnością warto zasilić Twoje mięśnie od razu po treningu dobrej jakości koktajlem proteinowym. Potwierdzone rezultaty przynosi suplementowanie aminokwasów BCAA. Trójglicerydy Omega-3 wspomagają procesy regeneracji i sprzyjają redukcji stanów zapalnych. Kreatyna i beta-alanina zażyte przed treningiem pomagają wydolność mięśni i poprawić intensywność treningu.

Odnowa biologiczna

Zalecam trzy sprawdzone formy odnowy.
Wszystkim Crossfitterom, ale szczególnie Mastersom polecam wszelkie formy dogrzewania mięśni – sauna, ciepły prysznic, ciepła kąpiel. Jeżeli wieczorem po treningu Twoje mięśnie są szczególne obolałe połóż się spać pod cieplejszą kołdrą lub w cieplejszej pidżamie. Jeżeli w boxie jest chłodno załóż legginsy i bieliznę termiczną. Zapewniając ciepło mięśniom w trakcie treningu zmniejszasz ryzyko kontuzji. Po treningu wspomagasz regenerację.
Po drugie rozciąganie – szczególnie istotne dla sportowców 40+. Poprawia ukrwienie a co za tym idzie regenerację. Usprawnia stawy, zwiększa zakresy ruchu. Rozluźnia ciało i umysł, dzięki czemu śpimy lepiej i regenerujemy się szybciej. Rozciągaj się zarówno od razu po treningu, jak i wieczorem przed spaniem, słuchając muzyki a nawet zerkając na telewizor. Świetną okazja do rozciągania jest Twój rest day.
I wreszcie różne formy masażu. Zarówno auto-masaż przy wykorzystaniu wałków, piłek, gryfów, uścisku własnych dłoni, jak i oczywiście zabieg wykonywany przez doświadczonego masażystę.

Życzę Ci wiele satysfakcji z pracy nad sobą. No i tych wspaniałych chwil, kiedy dwudziestolatkowie patrzą ze zdumieniem i zaczynaja rozumieć, że dobry crossfiter jest jak dobre wino – im dojrzalszych lepszy!

Autor: Bartek Śliwa