Powrót do formy po ciąży

„Metoda małych kroków” – hasło przewodnie powrotu do formy.

Ciąża trwała 9 miesięcy, to duże obciążenie oraz wyzwanie dla Twojego ciała. Mniej więcej tyle czasu będziemy potrzebować aby odzyskać swoje kształty z przed ciąży. Podobna zasada jak z dietą cud, tutaj również nie ma drogi na skróty. Co nie oznacza, że przez te 9 miesięcy mamy nic nie robić i czekać na kanapie. Nie, sam spacer też nie wystarczy. Jednak na start bądź dla siebie wyrozumiała i daj sobie chwilę na przyzwyczajenie się do nowego stanu rzeczy. W Twoim życiu pojawił się właśnie nowy człowiek, przypuszczam, że najważniejszy w Twoim życiu. Jest zależny od Ciebie całkowicie, dlatego zanim zabierzesz się za dietę i treningi powinniście zgrać swój grafik i ustalić zasady gry, na przykład kiedy jest czas na jedzenie, kiedy na spanie, kiedy na spacer i zabawę.

Ważne jest, aby jak najszybciej rozpocząć wzmacnianie mięśni brzucha, już kilka dni po porodzie naturalnym, tydzień po cesarskim cięciu. Partie mięśni, które zostały przez ciążę najbardziej osłabione, które odpowiadają za naszą centralną stabilizację oraz zdrowy kręgosłup. Ta forma treningu nie wymaga od Ciebie dużo czasu, wystarczy, że dziennie poświęcisz na nią około 15 minut. To wystarczy na początek.

Pierwsze dwa miesiące, to czas na organizację, dla Ciebie i dla dziecka. Czas na spacer, który poprawia krążenie krwi, pracę jelit oraz pęcherza, a także samopoczucie. Wprowadzamy krótkie sesje treningowo-rehabilitacyjne na mięśnie brzucha i tak upływa pierwsze 6 – 8 tygodni. W tym okresie powinnaś również skontrolować jak zrastają się mięśnie brzucha (mięsień prosty) po porodzie. Taka wizyta kontrolna, to nasze zielone światło do dalszych treningów. O ile wszystko przebiega bez komplikacji, po tych dwóch miesiącach będziesz gotowa na pierwsze treningi.

Poniżej znajduje się plan na pierwsze tygodnie po ciąży. Pamiętaj o tym, że do następnych tygodni/sesji przechodzimy jeżeli pozwala na to nasza kondycja i czas, którym dysponujemy.

Tydzień 1 i 2

Każdego dnia staramy się wprowadzić dowolną aktywność. W pierwszych dwóch tygodniach, naprzemiennie może to być spacer z krótkimi sesjami ćwiczeń na mięśnie brzucha i grzbietu.

Tydzień 3 i 4

Aktywność każdego dnia spacer/ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu.
Zwiększamy objętość treningu/wysiłku, możemy wydłużyć spacer, podwoić serię ćwiczeń.

Przykładowy tydzień:

Dzień tygodnia Ćwiczenie
poniedziałek core (brzuch + grzbiet)
wtorek spacer
środa spacer + core (brzuch + grzbiet)
czwartek spacer
piątek spacer + core (brzuch + grzbiet)
sobota spacer
niedziela core (brzuch + grzbiet)

Tydzień 5 i 6

Aktywność każdego dnia spacer/jogging/ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu. W tych tygodniach, oprócz zwiększenia objętości ćwiczeń, do 3-4 serii, możemy również przyśpieszyć tempo spaceru i zmienić go w jogging. Na początek nie musi to być 5 km, powoli zwiększamy dystans i tempo.

Przykładowy tydzień

Dzień tygodnia Ćwiczenie
poniedziałek spacer + core (brzuch + grzbiet)
wtorek jogging
środa spacer + core (brzuch + grzbiet)
czwartek spacer
piątek spacer + core (brzuch + grzbiet)
sobota jogging
niedziela core (brzuch + grzbiet)

Propozycja ćwiczeń mięśni brzucha i grzbietu

Ćwiczenia izometryczne – zestawy ćwiczeń polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha poprzez wciąganie brzucha i wypuszczanie powietrza. Takie ćwiczenia nie wymagają ponadprzeciętnej kondycji, a mięśnie stają się mocniejsze.
1. izometryczne spięcia mięśni brzucha 8-10 serii, spięcie na 10”
2. pozycja superman 8-10 serii, spięcie na 10”
3. plank
4. side plank
5. spięcie+ przytrzymanie+ skręt sięgamy dłonią do pięty (pozycja – leżymy na plecach)
10 powtórzeń na stronę

Do 12 tygodnia naszym głównym celem treningowym jest wzmocnienie oraz odbudowa mięśni brzucha oraz grzbietu. Powoli możemy też wprowadzać lekkie sesje cardio. Do 16 tygodnia ćwiczymy z własnym ciężarem ciała.

Pamiętaj też o tym, że powrót do formy i ćwiczenia jakie wprowadzasz są zależne od tego jaką aktywność wykonywałaś przed ciążą oraz w trakcie ciąży. Nasze ciało ma dobrą pamięć mięśniową, łatwiej jest wrócić jeżeli wcześniej byłyśmy aktywne. Ale nie powinno to zniechęcić kobiet, które wcześniej nie trenowały. Każdy moment jest dobry aby o siebie zadbać, zwłaszcza teraz, kiedy potrzebne będą większe pokłady energii. Tę zależność mamy potwierdzoną, trening to nasz dodatkowy zastrzyk energii, chęci i siły do działania.

16 tygodni po porodzie można włączyć do treningu wolne ciężary (kettle, sztanga). Podstawowy punkt programu, to w dalszym ciągu stabilizacja kręgosłupa, obręczy biodrowej i wzmocnienie mięśni lokalnych.

Kontrolujemy obciążenia, zwiększamy je z tygodnia na tydzień. Słuchamy swojego ciała. Najistotniejsze czynniki na tym etapie to wytrwałość i wyrozumiałość dla samej siebie. Nie rezygnuj dopóki nie osiągniesz celu. Małymi kroczkami do celu, każdego dnia walczymy o to aby zbliżyć się do naszej wymarzonej sylwetki, żeby na co dzień czuć się dobrze ze sobą, żeby mieć więcej siły dla naszych pociech i rodziny.

Może brzmi jak wyzwanie, a po chwili Twoje ciało i umysł uzależniają się od zdrowego trybu życia.

Autor: Natalia Kaczmarska

W klubach CrossFit Ursus i CrossFit Dziki Natalia prowadzi specjalne zajęcia dla mam oparte o metody treningów crossfitowych: https://nolimit.fit/oferta/nolimit-mama . Zapraszamy!